Besenam secara betul dan selamat

Hari tu, aku ada buat entri berkenaan faedah bersenamkan TEKAN SINI.

Now, aku nak share dengan korang macam mana nak bersenam dengan betul dan selamat. 

aku bukanlah pakar senaman. sharing knowledge tu kan bagus..aku jumpa artikel yang mudah untuk kita semua faham. so, aku share dengan korang semua yer...

Bersenam secara betul dan selamat

Google

Garis panduan ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat senaman dan membolehkan anda bersenam secara seronok.

1. Dapatkan nasihat doktor atau pakar senaman sebelum memulakan program senaman kecergasan.

2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas

• Mulakan senama berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit.
• Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.

3. Mulakan aktiviti dengan memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas bersenam.

4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit.

5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.

6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami ~

* Ketidakselesaan

* Sakit

* Pening

7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman ~

* Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia)

* Petang (selepas pukul 6 petang)

9. Persekitaran tempat senaman

* Permukaan yang rata

* Suhu dan kelembapan udara terkawal

* Kawasan redup/teduh

* Tempat yang cukup terang

10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senama untuk menggantikan kehilangan peluh.

11. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman.

12. Jika anda pengidap Diabetes ~

* Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglysemia (paras glukos rendah dalam darah. kurang daripada 4 mmol/L)

* Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki  untuk megelakkan dari kecederaan kaki.

* Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.

13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi ~

* Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.

14. Jika anda Obese / Gemuk ~

* Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.

Kemampuan Bersenam

1. Ujian Percakapan

Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti adana sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.

2. Kira Sasaran Denyutan Jantung anda

Formulanya ~

Untuk lelaki

(220 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Contoh: Jika anda lelaki berumur 25tahun, mempunyai kadar nadi rehat 75

220 - 25 - 75 = 120

120 x 0.60 = 72

72 + 75 = 147

Maka, sasaran denyutan jantung anda semasa senaman adalah di antara 72 hingga 147

Untuk perempuan

(226 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Contoh: Jika anda perempuan berumur 25 tahun, mempunyai kadar nadi rehat 75

226 - 25 - 75 = 126

126 x 0.60 = 75.6

75.6 + 75 = 150.6

Maka sasaran denyutan jantung anda semasa bersenam adalah di antara 76 hingga 151

Dapatkan nasihat doktor jika ~

* Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasaran denyutan jantung anda.

* Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung.

* Untuk mendapatkan denyutan jantung, letakkan ibu jari telunjuk dan jari tengah di pergelangan tangan selari dengan pangkal ibu jari.

* Untuk mengira denyutan jantung anda, kira denyutan nadi selama 10 saat. keputusan didarabkan dengan 6 untuk mendapatkan bacaan nadi selama 60 saat.

Sumber: Berita Harian

Rujukan: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan